Hoe voorkom je hardloopblessures bij beginners?

Bij hardlopen denken we vaak vooral aan heupen, knieën, enkels en misschien ook voeten, maar kijk vooral ook naar alles boven de heup! Een recent onderzoek [1], gepubliceerd in het British Journal of Sports Medicine, onderzocht de effectiviteit van twee verschillende oefenprogramma’s in het verminderen van blessures aan de onderste extremiteiten bij volwassen recreatieve hardlopers die net begonnen waren met hardlopen. Dit 24 weken durende onderzoek, genaamd Run RCT, omvatte 325 deelnemers die werden verdeeld in drie groepen: een heup en core groep, een enkel- en voetgroep, en een controlegroep.

Interessant was dat hieruit bleek dat de “heup en core”- groep aanzienlijk minder overbelastingsblessures liet zien in vergelijking met de controlegroep. De enkel en voet groep toonde geen significant verschil in het aantal blessures ten opzichte van de controlegroep. Sterker nog, deze groep had een hoger aantal acute blessures, zoals spierverrekkingen. Nadat ik als gecertificeerd voetentrainer naar de specifieke oefeningen keek die werden toegepast, snapte ik dit wel. De oefeningen voor voeten en enkels hadden geen enkele overdraagbaarheid naar hardlopen. 

Toch werd een harde conclusie getrokken bij het onderzoek: een oefenprogramma gericht op de spieren rondom de heupen en romp kan een effectieve manier zijn om blessures aan de onderste ledematen te voorkomen bij beginnende recreatieve hardlopers. 

Test de voetboog

De menselijke voet is aangepast voor rechtop lopen met een structuur die zowel stijfheid als flexibiliteit biedt. Onderzoek toont aan dat veranderingen in voetstijfheid invloed hebben op de loopstijl, maar het is uitdagend om individuele voeteigenschappen te manipuleren. We lopen en staan natuurlijk dagelijks op deze wondertjes. De heupen en de voeten zijn direct gelinkt. Dit kun je bijvoorbeeld testen als je gaat staan met beide voeten onder je bekken of heupbreedte en je spant je bilspieren aan. 

Gespannen bilspieren zorgen direct voor een verhoging in de voetboog. Voorspellende simulaties zijn nuttig, maar veel modellen nemen een stijve voetboog aan. In de praktijk zie je dit snel terug bij hardlopers die te weinig heup en bilspieren trainen, die hebben vaak te maken met een zwakke voet. Daartegenover staan de mensen de altijd de bilspieren “aan” hebben. Zij hebben vaak een rigide of stijve voetboog.

Drie eigenschappen van de voet zijn belangrijk voor een goede enkel- en kniebeweging: een flexibele achillespees, enkelstijfheid, en het vermogen om een stijve voetboog te maken, zodat je een springplank kunt maken van de voet.

Als je alleen aan de slag gaat om de voet sterker te maken, kun je een groot deel specificiteit missen. De voet heeft een grote hoeveelheid intrinsieke spiertjes en pezen (109), dus het is makkelijker om eerst de grote spieren te targetten, zoals de heupspieren en van daaruit verder door te werken naar de voetspieren, als hier blessures zijn.

Overbelastingsblessures worden vaak veroorzaakt door een geproneerde voet en de daarmee gepaard gaande abnormale kinematica van de onderste ledematen tijdens dynamische activiteiten. Deze studie [3] had tot doel de voetbeweging tijdens het lopen te identificeren bij personen met geproneerde voeten en de relatie tussen de voet en de heup te evalueren. Ze concludeerden dat de heupadductiehoek significant hoger was, wat natuurlijk erg logisch is.

Core en cadans

Als we gaan kijken naar blessures in de lage rug, die vaak voorkomen bij startende hardlopers, dan moeten we gaan kijken naar corespanning en de cadans. Het verhogen van de loopfrequentie kan impactkrachten tijdens het hardlopen verminderen. Onderzoek [4] toont aan dat een toename van 7,3% in cadans leidt tot een afname van 5,6% in piekimpactkracht. Dit kan belangrijk zijn voor de training, omdat hardlopers hun tempo kunnen behouden terwijl ze hun staplengte verkorten. Een vermindering van de staplengte met 10% heeft positieve effecten op de knieën. Langzamere cadans kan leiden tot grotere impactkrachten, terwijl snellere cadans deze kan verlagen. Maar dit is vast niets nieuws voor je. 

Waarom toch altijd die coretraining?

Je kunt de core zien als het vat wat druk kan reguleren. Het is het stuk vanaf je diafragma tot je bekkenbodem. Als je de spanning goed kunt verdelen, kun je impactkrachten goed aan. Hiervoor is het nodig dat je 1) je ribben goed kunt positioneren boven je bekken [5] 2) je de spieren van je core op een statische, maar ook zeker in een dynamische vorm sterk maakt en 3) deze spanning tijdens het hardlopen kunt vasthouden. 

Met een verbeterde corespanning, zul je vanzelf een verbetering zien in postuur. Gecombineerd met een goede hardlooptechniek, zijn je pupillen niet meer te stoppen! 

In mijn praktijk gebruik ik al heel snel verstoringen om co- contracties op te trainen. Met behulp van aquabags kun je de core uitdagen om op dynamische wijze direct te leren en sterker te worden. [6] Op een hele leuke en afwisselende manier train je de lopers om direct naar stabiliteit te zoeken. 

Wat betekent dit voor jou als hardlooptrainer? Ga direct aan de slag met je nieuwe pupillen met het optrainen van corestability en heupkracht, naast natuurlijk een mooie cadans in het hardlopen. Maak het leuk: Heup- en coreoefeningen hoeven niet saai te zijn. Er zijn vele variaties en combinaties mogelijk, die je kunt afwisselen om de training interessant te houden. Besteed aandacht aan de techniek: Let erop dat je lopers de oefeningen correct uitvoeren om blessures te voorkomen, onderwijs jezelf in wat een goed postuur inhoudt! En zoals met alle trainingen: Verhoog de intensiteit en het volume van de oefeningen geleidelijk om het lichaam de tijd te geven om te wennen aan de nieuwe belastingen.

Ga aan de slag met het specifiek versterken van voet en enkel als de heup en core op orde zijn! 

Glute Bridges (Bilspierbruggen)

Beschrijving: Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond, op schouderbreedte uit elkaar. Plaats je armen langs je lichaam. Duw je hielen in de grond en til je heupen omhoog, zodat je lichaam een rechte lijn vormt van je schouders tot je knieën. Span je bilspieren aan tijdens het omhoog duwen. Houd deze positie een paar seconden vast en laat je heupen vervolgens weer langzaam zakken. Doel: Versterkt de bilspieren en de core, wat helpt bij de stabiliteit tijdens het hardlopen.

[image-6076: Lunges]

Side Planks (Zijplanken)

Beschrijving: Ga op je zij liggen met je benen gestrekt en je voeten op elkaar. Steun op je onderarm, waarbij je elleboog direct onder je schouder ligt. Til je heupen omhoog zodat je lichaam een rechte lijn vormt van je hoofd tot je voeten. Houd deze positie vast en zorg ervoor dat je heupen niet naar beneden zakken. Wissel van kant. Doel: Versterkt de schuine buikspieren en de stabiliteit van de heupen.

Clamshells (Schelpjes)

Beschrijving: Ga op je zij liggen met je knieën gebogen en je voeten op elkaar. Houd je voeten bij elkaar en til je bovenste knie omhoog, terwijl je je voeten tegen elkaar houdt. Zorg ervoor dat je heupen niet naar achteren draaien. Laat je knie weer zakken naar de startpositie en herhaal. Doel: Versterkt de heupabductoren, wat helpt bij het stabiliseren van de heup tijdens het hardlopen.

Leg Raises (Beenheffingen)

Beschrijving: Ga op je rug liggen met je benen gestrekt. Til je benen langzaam omhoog tot ze een hoek van 90 graden maken met de grond, en laat ze vervolgens weer langzaam zakken zonder de grond te raken. Doel: Versterkt de buikspieren en helpt de core stabiliteit te verbeteren.

Lunges (Lunges)

Beschrijving: Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte. Zet een grote stap naar voren met één voet en laat je achterste knie naar de grond zakken totdat deze bijna de vloer raakt. Zorg ervoor dat je voorste knie niet verder dan je tenen komt. Duw jezelf terug naar de startpositie en herhaal met het andere been. Doel: Versterkt de bil- en beenspieren en verbetert de balans en stabiliteit.

[image-6081: Lunges]

Hip Thrusts (Heuplift)

Beschrijving: Ga met je bovenrug op een bankje zitten en rol een gewicht of een barbell over je heupen. Plaats je voeten plat op de grond, op schouderbreedte. Duw je heupen omhoog tot je een rechte lijn vormt van je schouders tot je knieën. Laat je heupen weer zakken en herhaal. Doel: Versterkt de bilspieren en de hamstrings, wat cruciaal is voor een goede hardlooptechniek. Dit kun je ook éénbenig doen. 

[image-6079: Hipthrusts]

Russian Twists (Russische Draaiingen)

Beschrijving: Ga op de grond zitten met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer. Leun iets achterover en til je voeten van de grond. Houd een gewicht (bijvoorbeeld een waterfles) of een medicijnbal met beide handen vast en draai je bovenlichaam naar rechts en vervolgens naar links. Doel: Versterkt de schuine buikspieren en verbetert de stabiliteit van de romp. 

[image-6082: Russian]

Deze oefeningen zijn eenvoudig uit te voeren, vereisen weinig materiaal en kunnen gemakkelijk worden geïntegreerd in een trainingsprogramma voor beginnende hardlopers. Ze dragen bij aan een betere stabiliteit, kracht en uiteindelijk aan een lager risico op blessures. Mocht je weerstandsbanden en of aquabags tot je beschikking hebben, dan zou ik zeker aan de slag gaan met dynamische oefeningen. Nadat de lopers de bovenstaande oefeningen onder de knie hebben. 

Heeft je loper last van zwakke voeten? Ga dan daarna aan de slag met specifieke voetentraining.